درمان شناختی رفتاری : تعریف ، انواع و فواید درمان شناختی رفتاری

از طریق CBT، افکار معیوب شناسایی می شوند

در درمان شناختی رفتاری

مدت زمان مطالعه این مقاله روانشناسی :20 دقیقه

درمان شناختی رفتاری تعریف ، انواع و فواید درمان شناختی رفتاری

درمان شناختی رفتاری : تعریف ، انواع و فواید درمان شناختی رفتاری

Cognitive Behavioral Therapy یا درمان شناختی رفتاری (CBT) چیست؟

می توان گفت : درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان روان درمانی است که به افراد کمک می کند یاد بگیرند که چگونه الگوهای فکری مخرب یا مزاحم را که تأثیر منفی بر رفتار و احساسات آنها دارد، شناسایی و تغییر دهند.

تعریف CBT

درمان شناختی رفتاری به عنوان «روان درمانی که شناخت درمانی را با رفتار درمانی با شناسایی الگوهای معیوب یا ناسازگار فکری، پاسخ عاطفی یا رفتار و جایگزینی آنها با الگوهای تفکر، پاسخ عاطفی یا رفتار مطلوب ترکیب می کند» تعریف می شود.

درمان شناختی رفتاری بر تغییر افکار منفی خودکار تمرکز دارد که می تواند به مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب ما کمک کند و آنها را بدتر کند. این افکار منفی خود به خودی بر خلق و خوی ما نیز تأثیر مضری دارند.

مقاله روانشناسی پیشنهادی

کاهش استرس با درمان شناختی

تکنیکهای درمان شناختی رفتاری

از طریق CBT، افکار معیوب شناسایی می شوند، به چالش کشیده می شوند و با افکار عینی تر و واقعی تر جایگزین می شوند.

انواع درمان شناختی رفتاری

CBT  شامل طیف وسیعی از تکنیک ها و رویکردهایی است که به افکار، احساسات و رفتارهای ما می پردازد. اینها می توانند از روان درمانی های ساختاریافته تا شیوه های خودیاری متغیر باشند. برخی از انواع خاص رویکردهای درمانی که شامل درمان شناختی رفتاری می شوند عبارتند از:

• شناخت درمانی بر شناسایی و تغییر الگوهای فکری نادرست یا تحریف شده، پاسخ های عاطفی و رفتار متمرکز است.
• رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) به افکار و رفتارهای مخرب یا آزاردهنده می پردازد و در عین حال استراتژی های درمانی مانند تنظیم هیجانی و ذهن آگاهی را در بر می گیرد.
• درمان چندوجهی نشان می‌دهد که مسائل روان‌شناختی باید با پرداختن به هفت روش متفاوت اما مرتبط به هم درمان شوند: رفتار، عاطفه، احساس، تصویرسازی، شناخت، عوامل بین‌فردی، و ملاحظات دارویی/بیولوژیکی.
• رفتار درمانی عاطفی منطقی (REBT) شامل شناسایی باورهای غیرمنطقی، به چالش کشیدن فعالانه این باورها و در نهایت یادگیری شناخت و تغییر این الگوهای فکری است.
• در حالی که هر نوع از درمان شناختی رفتاری رویکرد متفاوتی دارد، همه برای رسیدگی به الگوهای فکری اساسی که به پریشانی روانی کمک می کنند، کار می کنند.

مقایسه انواع درمان

تکنیک های درمان شناختی رفتاری

CBT چیزی فراتر از شناسایی الگوهای فکری است. از طیف گسترده ای از استراتژی ها برای کمک به افراد برای غلبه بر این الگوها استفاده می کند. در اینجا تنها چند نمونه از تکنیک های مورد استفاده در درمان شناختی رفتاری آورده شده است.

شناسایی افکار منفی

مهم است که یاد بگیریم چه افکار، احساسات و موقعیت هایی در بروز رفتارهای ناسازگار نقش دارند. این فرآیند می تواند دشوار باشد، به ویژه برای افرادی که با درون نگری دست و پنجه نرم می کنند. اما وقت گذاشتن برای شناسایی این افکار همچنین می تواند منجر به کشف خود و ارائه بینش هایی شود که برای روند درمان ضروری است.

تمرین مهارت های جدید

در درمان شناختی رفتاری، اغلب به افراد مهارت‌های جدیدی آموزش داده می‌شود که می‌توان از آنها در موقعیت‌های واقعی استفاده کرد. برای مثال، فردی که دارای اختلال مصرف مواد است، ممکن است مهارت‌های مقابله‌ای جدید را تمرین کند و روش‌هایی را برای اجتناب یا مقابله با موقعیت‌های اجتماعی که به طور بالقوه می‌تواند باعث عود بیماری شود، تمرین کند.

تعیین هدف

هدف گذاری می تواند گام مهمی در بهبود بیماری روانی باشد و به شما کمک کند تا تغییراتی برای بهبود سلامت و زندگی خود ایجاد کنید. در طول درمان شناختی رفتاری، یک درمانگر می تواند به شما در ایجاد و تقویت مهارت های هدف گذاری کمک کند.

این ممکن است شامل آموزش به شما باشد که چگونه هدف خود را شناسایی کنید یا چگونه بین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تمایز قائل شوید. همچنین ممکن است شامل کمک به شما برای تعیین اهداف SMART (خاص، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط و مبتنی بر زمان) با تمرکز بر روی فرآیند به اندازه نتیجه نهایی باشد.

حل مسئله

یادگیری مهارت های حل مسئله در طول درمان شناختی رفتاری می تواند به شما کمک کند تا نحوه شناسایی و حل مشکلاتی را که ممکن است از عوامل استرس زای زندگی، چه بزرگ و چه کوچک، به وجود بیایند، یاد بگیرید. همچنین می تواند به کاهش تأثیر منفی بیماری های روانی و جسمی کمک کند.

حل مسئله در CBT اغلب شامل پنج مرحله است:

1. مشکل را شناسایی کنید
2. فهرستی از راه حل های بالقوه ایجاد کنید
3. نقاط قوت و ضعف هر راه حل بالقوه را ارزیابی کنید
4. راه حلی را برای اجرا انتخاب کنید
5. راه حل را اجرا کنید

نظارت بر خود

همچنین به عنوان کار روزانه شناخته می شود، خود نظارتی یک تکنیک مهم رفتاردرمانی شناختی است. این شامل ردیابی رفتارها، علائم یا تجربیات در طول زمان و به اشتراک گذاشتن آنها با درمانگر است.

خود نظارتی می تواند اطلاعات مورد نیاز درمانگر را برای ارائه بهترین درمان در اختیار درمانگر شما قرار دهد. به عنوان مثال، برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن، خودنظارتی ممکن است شامل پیگیری عادات غذایی و همچنین هرگونه افکار یا احساسی باشد که همراه با مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده باشد.

تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری اضافی ممکن است شامل یادداشت‌نویسی، ایفای نقش، درگیر شدن در استراتژی‌های آرام‌سازی و استفاده از حواس‌پرتی‌های ذهنی باشد.

درمان شناختی رفتاری با چه روشی می تواند کمک کند

درمان شناختی رفتاری می تواند به عنوان یک درمان کوتاه مدت برای کمک به افراد در یادگیری تمرکز بر افکار و باورهای فعلی استفاده شود.

 CBTبرای درمان طیف گسترده ای از شرایط استفاده می شود، از جمله:

• اعتیاد
• مسائل خشم
• اضطراب
• اختلال دوقطبی
• افسردگی
• اختلالات اشتها
• موارد وحشت زدگی
• اختلالات شخصیت
• فوبیا
• درد مزمن یا بیماری های جدی
• طلاق یا جدایی
• غم یا از دست دادن
• بی خوابی
• عزت نفس پایین
• مشکلات رابطه
• مدیریت استرس

اکنون کمک بگیرید

ما با بررسی‌های بی‌طرفانه بهترین برنامه‌های درمانی آنلاین از جمله Talkspace، Betterhelp و Regain را امتحان کرده‌ایم، آزمایش کرده‌ایم و نوشته‌ایم. دریابید که کدام گزینه برای شما بهترین است.

علاوه بر شرایط سلامت روان، درمان شناختی رفتاری نیز به افراد کمک می کند تا با موارد زیر کنار بیایند:

فواید درمان شناختی رفتاری

مفهوم اساسی پشت CBT این است که افکار و احساسات نقش اساسی در رفتار دارند. برای مثال، فردی که زمان زیادی را صرف فکر کردن به سقوط هواپیما، سوانح باند فرودگاه و سایر بلایای هوایی می کند، ممکن است در نتیجه از سفر هوایی اجتناب کند.

هدف درمان شناختی رفتاری این است که به افراد بیاموزد در حالی که نمی‌توانند تمام جنبه‌های دنیای اطراف خود را کنترل کنند، اما می‌توانند نحوه تفسیر و برخورد با چیزهای موجود در محیط خود را کنترل کنند.

CBT  برای ارائه مزایای کلیدی زیر شناخته شده است:

این به شما کمک می کند تا با آگاهی از افکار منفی و اغلب غیر واقعی که احساسات و خلق و خوی شما را تضعیف می کنند، الگوهای فکری سالم تری ایجاد کنید.

• این یک گزینه درمانی کوتاه مدت موثر است زیرا بهبودها اغلب در 5 تا 20 جلسه قابل مشاهده است.
• برای طیف گسترده ای از رفتارهای ناسازگار موثر است.
• اغلب مقرون به صرفه تر از سایر انواع درمان است.
• این موثر است که آیا درمان به صورت آنلاین یا حضوری انجام شود
• این می تواند برای کسانی که به داروهای روانگردان نیاز ندارند استفاده شود.

یکی از بزرگترین مزایای درمان شناختی رفتاری این است که به مراجع کمک می کند تا مهارت های مقابله ای را توسعه دهد که می تواند هم اکنون و هم در آینده مفید باشد.

اثربخشی درمان شناختی رفتاری

CBT در طول دهه 1960 ظهور کرد و توسط روانپزشک آرون بک، که اشاره کرد انواع خاصی از تفکر به مشکلات عاطفی کمک می کند، سرچشمه گرفت. بک این “افکار منفی خودکار” را نامگذاری کرد و فرآیند شناخت درمانی را توسعه داد.

در جایی که رفتار درمانی های قبلی تقریباً به طور انحصاری بر روی تداعی ها، تقویت ها و مجازات ها برای اصلاح رفتار متمرکز بودند، رویکرد شناختی به چگونگی تأثیر افکار و احساسات بر رفتارها می پردازد.

امروزه درمان شناختی رفتاری یکی از روش های درمانی است که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. نشان داده شده است که در درمان طیف وسیعی از شرایط روانی از جمله اضطراب، افسردگی، اختلالات خوردن، بی خوابی، اختلال وسواس فکری-اجباری، اختلال هراس، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال مصرف مواد موثر است.

• تحقیقات نشان می دهد که درمان شناختی رفتاری، درمان مبتنی بر شواهد پیشرو برای اختلالات خوردن است .
• ثابت شده است که CBT در افراد مبتلا به بی خوابی، و همچنین کسانی که شرایط پزشکی دارند که خواب را مختل می کند، مفید است، از جمله افرادی که دارای درد یا اختلالات خلقی مانند افسردگی هستند.
• به طور علمی ثابت شده است که درمان شناختی رفتاری در درمان علائم افسردگی و اضطراب در کودکان و نوجوانان موثر است.
• یک متاآنالیز در سال 2018 از 41 مطالعه نشان داد که CBT به بهبود علائم در افراد مبتلا به اضطراب و اختلالات مرتبط با اضطراب، از جمله اختلال وسواس اجباری و اختلال استرس پس از سانحه کمک می کند.
• درمان شناختی رفتاری دارای سطح بالایی از پشتیبانی تجربی برای درمان اختلالات مصرف مواد است، به افراد مبتلا به این اختلالات کمک می کند تا کنترل خود را بهبود بخشند، از محرک ها اجتناب کنند و مکانیسم های مقابله با استرس های روزانه را توسعه دهند.

CBT یکی از انواع درمانی است که بیشتر مورد تحقیق قرار گرفته است، تا حدی به این دلیل که درمان بر روی اهداف بسیار خاص متمرکز است و نتایج را می توان نسبتاً به راحتی اندازه گیری کرد.

بررسی هزینه‌های درمانی Verywell Mind که به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه برخورد آمریکایی‌ها با بار مالی مرتبط با درمان بود، دریافت که آمریکایی‌ها عمدتاً مزایای درمان را احساس می‌کنند:

• 80 درصد می گویند درمان سرمایه گذاری خوبی است
• 91% از کیفیت درمانی که دریافت می کنند راضی هستند
• 84% از پیشرفت خود در جهت اهداف سلامت روان راضی هستند

مواردی که در درمان شناختی رفتاری باید در نظر گرفت

چالش‌های متعددی وجود دارد که افراد ممکن است هنگام درگیر شدن در درمان شناختی رفتاری با آن‌ها مواجه شوند. در اینجا چند مورد برای بررسی وجود دارد.

تغییر می تواند دشوار باشد

در ابتدا، برخی از بیماران پیشنهاد می‌کنند که در حالی که تشخیص می‌دهند که برخی از افکار منطقی یا سالم نیستند، اما صرف آگاهی از این افکار تغییر آن‌ها را آسان نمی‌کند.

CBT بسیار ساختار یافته است

درمان شناختی رفتاری به اندازه رویکردهای دیگر مانند روان درمانی روانکاوانه بر مقاومت زمینه ای و ناخودآگاه در برابر تغییر تمرکز نمی کند. درعوض، این درمان ساختارمندتر است، بنابراین ممکن است برای افرادی که ممکن است ساختار را دشوار بدانند مناسب نباشد.

شما باید مایل به تغییر باشید

برای اینکه درمان شناختی رفتاری مؤثر باشد، باید آماده و مایل باشید که زمان و تلاش خود را صرف تجزیه و تحلیل افکار و احساسات خود کنید. این خود تحلیلی می تواند دشوار باشد، اما راهی عالی برای یادگیری بیشتر در مورد اینکه چگونه حالات درونی ما بر رفتار بیرونی ما تأثیر می گذارد.

پیشرفت اغلب تدریجی است

در بیشتر موارد، CBT یک فرآیند تدریجی است که به شما کمک می‌کند گام‌های افزایشی در جهت تغییر رفتار بردارید. به عنوان مثال، فردی که دارای اضطراب اجتماعی است ممکن است به سادگی با تصور موقعیت های اجتماعی اضطراب آور شروع کند. در مرحله بعد، آنها ممکن است مکالمه با دوستان، خانواده و آشنایان را تمرین کنند. با تلاش تدریجی برای رسیدن به یک هدف بزرگتر، این فرآیند کمتر دلهره آور به نظر می رسد و دستیابی به اهداف آسان تر است.

چگونه با درمان شناختی رفتاری شروع کنیم؟

درمان شناختی رفتاری می تواند یک انتخاب درمانی موثر برای طیف وسیعی از مسائل روانشناختی باشد. اگر شما یا کسی که دوستش دارید ممکن است از این شکل درمانی بهره مند شوید، مراحل زیر را در نظر بگیرید:

• با پزشک خود مشورت کنید و/یا فهرست درمانگران معتبر ارائه شده توسط انجمن ملی درمانگران شناختی-رفتاری را بررسی کنید تا یک متخصص دارای مجوز را در منطقه خود پیدا کنید. همچنین می توانید برای یافتن درمانگران محلی متخصص در این نوع درمان، عبارت «درمانی شناختی رفتاری در نزدیکی من» را جستجو کنید. وبسایت چتر سبز آماده ارائه خدمات روانشناختی به شما می باشد
• ترجیحات شخصی خود را در نظر بگیرید، از جمله اینکه آیا درمان حضوری یا آنلاین بهترین کار را برای شما دارد.
• با درمانگری که انتخاب کرده اید قرار ملاقات بگذارید و آن را در تقویم خود یادداشت کنید تا آن را فراموش نکنید یا به طور تصادفی در طول آن زمان برنامه دیگری را برنامه ریزی نکنید.
• با ذهنی باز و نگرش مثبت در اولین جلسه خود حاضر شوید. آماده باشید تا افکار و رفتارهایی را که ممکن است شما را عقب نگه دارند، شناسایی کنید و به جای آن متعهد شوید که استراتژی هایی را یاد بگیرید که می توانند شما را به جلو سوق دهند.

با درمان شناختی رفتاری چه انتظاری باید داشت؟

اگر در درمان شناختی رفتاری تازه کار هستید، ممکن است دچار تردید یا ترس از آنچه باید باشید. از بسیاری جهات، اولین جلسه مانند اولین قرار ملاقات شما با هر ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی جدید شروع می شود.

در طول جلسه اول، احتمالاً مدتی را صرف پر کردن مدارک مانند فرم های HIPAA (فرم های حریم خصوصی)، اطلاعات بیمه، سابقه پزشکی، داروهای فعلی و قرارداد خدمات درمانگر و بیمار خواهید کرد. اگر در درمان آنلاین شرکت می کنید، احتمالاً این فرم ها را به صورت آنلاین پر خواهید کرد.

همچنین برای پاسخ دادن به سوالاتی در مورد آنچه شما را به درمان کشانده است، علائم و سابقه شما – از جمله دوران کودکی، تحصیلات، شغل، روابط (خانواده، عاشقانه، دوستان) وضعیت فعلی زندگی، آماده باشید.

هنگامی که درمانگر به تصور بهتری از اینکه شما چه کسی هستید، چالش‌هایی که با آن روبرو هستید و اهداف شما برای درمان شناختی رفتاری دست پیدا می کند، می‌تواند به شما کمک کند تا آگاهی خود را از افکار و باورهایی که دارید که مفید یا غیر واقعی هستند افزایش دهید. در مرحله بعد، استراتژی هایی برای کمک به شما در ایجاد افکار و الگوهای رفتاری سالم اجرا می شوند.

در جلسات بعدی، درباره نحوه عملکرد استراتژی های خود بحث خواهید کرد و استراتژی هایی را که درست نیستند تغییر دهید. درمانگر شما همچنین ممکن است تکنیک‌های رفتاردرمانی شناختی را پیشنهاد دهد که می‌توانید در بین جلسات خود انجام دهید، مانند یادداشت روزانه برای شناسایی افکار منفی یا تمرین مهارت‌های جدید برای غلبه بر اضطراب.

سید مرتضی احمدی منش ، روانشناس بالینی و درمانگر

منابع :

1. Hofmann SG, Asnaani A, Vonk IJ, Sawyer AT, Fang A. The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognit Ther Res. 2012;36(5):427-440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1
2. Merriam-Webster. Cognitive behavioral therapy.
3. Rnic K, Dozois DJ, Martin RA. Cognitive distortions, humor styles, and depression. Eur J Psychol.2016;12(3):348-62. doi:10.5964/ejop.v12i3.1118
4. Lazarus AA, Abramovitz A. A multimodal behavioral approach to performance anxiety. J Clin Psychol.2004;60(8):831-40. doi:10.1002/jclp.20041
5. Lincoln TM, Riehle M, Pillny M, et al. Using functional analysis as a framework to guide individualized treatment for negative symptoms. Front Psychol.2017;8:2108. doi:10.3389/fpsyg.2017.02108
6. Ugueto AM, Santucci LC, Krumholz LS, Weisz JR. Problem-solving skills training. Evidence-Based CBT for Anxiety and Depression in Children and Adolescents: A Competencies-Based Approach. 2014. doi:10.1002/9781118500576.ch17
7. Lindgreen P, Lomborg K, Clausen L. Patient experiences using a self-monitoring app in eating disorder treatment: Qualitative study. JMIR Mhealth Uhealth.2018;6(6):e10253. doi:10.2196/10253
8. Tsitsas GD, Paschali AA. A cognitive-behavior therapy applied to a social anxiety disorder and a specific phobia, case study. Health Psychol Res.2014;2(3):1603. doi:10.4081/hpr.2014.1603
9. Kumar V, Sattar Y, Bseiso A, Khan S, Rutkofsky IH. The effectiveness of internet-based cognitive behavioral therapy in treatment of psychiatric disorders. Cureus. 2017;9(8):e1626.
10. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191. doi:10.7326/M14-2841
11. Agras WS, Fitzsimmons-craft EE, Wilfley DE. Evolution of cognitive-behavioral therapy for eating disorders. Behav Res Ther. 2017;88:26-36. doi:10.1016/j.brat.2016.09.004
12. Oud M, De winter L, Vermeulen-smit E, et al. Effectiveness of CBT for children and adolescents with depression: A systematic review and meta-regression analysis. Eur Psychiatry. 2019;57:33-45. doi:10.1016/j.eurpsy.2018.12.008
13. Carpenter J, Andrews L, Witcraft S, Powers M, Smits J, Hofmann S. Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta‐analysis of randomized placebo‐controlled trials. Depress Anxiety. 2018;35(6):502–14. doi:10.1002/da.22728
14. National Institute on Drug Abuse (NIDA). Cognitive-behavioral therapy (alcohol, marijuana, cocaine, methamphetamine, nicotine).
15. Gaudiano BA. Cognitive-behavioural therapies: Achievements and challenges. Evid Based Ment Health. 2008;11(1):5-7. doi:10.1136/ebmh.11.1.5