اختلال توجه و تمرکز ADHD
بیش فعالی یا ای دی اچ دی
بیماری ای دی اچ دی اغلب از زمان کودکی فرد آغاز می‌شود. اما در برخی از موارد این بیماری حتی تا زمان بزرگسالی فرد نیز تشخیص داده نمی‌شود. در این بیماری فرد تمرکز پایینی دارد از این رو عملکرد پایین و نامناسبی را در موقعیت‌های مختلف از خود نشان می‌دهد. تنها زمانی می توان بیش فعالی بزرگسالی را درمان کرد که این بیماری در زمان کودکی شناخته شده و تحت درمان روانشناس و روانپزشک متخصص قرار بگیرد. لذا لازم است تا حتما تا نسبت به علائم این بیماری آشنایی پیدا کنید و برای درمان به روانشناسی مراجعه کنید.
اختلال کم توجهی یا ADHD چیست؟
اغلب زمانی که حرف از بیش فعالی می شود افراد فکر می کنند که این بیماری تنها مختص به زمان کودکی است. در حالی که اینگونه نیست.بیش فعالی بزرگسالی ریشه در کودکی فرد دارد.
اختلال ای دی اچ می تواند مشکلات بزرگی را برای فرد به وجود بیاورد. البته می توان با درمان این افراد از احتمال بروز این مشکلات تا حدودی جلوگیری کرد. روش درمانی این بیماری تقریبا برای هر سنی مشابه است و اغلب این درمان با مشاوره های روانی و مصرف دارو های محرک همراه است.
علائم رایج اختلال بی توجهی
اغلب بزرگسالانی که به بیماری ای دی اچ دی مبتلا هستند از وجود این اختلال آگاهی ندارند. اینگونه افراد در تمرکز کردن و اولویت بندی کارهای شخصی خود به مشکل بر می خورند. همین عدم وجود تمرکز موجب می شود که بسیاری از قرار های ملاقات خود را فراموش کنند. همچنین افراد دچار به بیماری بیش فعالی بزرگسالی در کنترل کردن هیجانات شان ناتوان هستند. از این رو نمی توانند داخل صف منتظر بمانند و خلق نوسانی دارند.
در برخی از افراد نشانه های این بیماری در بزرگسالی کمتر می شود. اما در برخی دیگر این علائم همچنان در فرد وجود دارد. اگر با علائم ای دی اچ دی که در زیر به آنها اشاره خواهیم کرد مواجه هستید لازم است تا در اسرع وقت با یک روانشناس ملاقات داشته باشید.
- مشکل در تمرکز و توجه
- بی قراری
- بیش فعالی
- بی نظمی
- تحمل بسیار پایین و نداشتن صبر
- نوسانات خلقی مکرر
- مواجهه با استرس شدید
- روابط بی ثبات و متشنج
تاثیر ژنتیک روی ADHD
اگر چه علت دقیقی برای بروز بیماری ای دی اچ دی هنوز کشف نشده است. اما به نظر می رسد که دو عامل ژنتیک و محیط هر دو در بروز این بیماری نقش دارند. برای مثال احتمال ابتلای دو قلوهای همسان به بیماری ADHD بیشتر از دوقلوهای ناهمسان می باشد.
به عبارتی دیگر میتوان گفت هیچ ژن منفردی که مسئول ایجاد اختلال بیش فعالی باشد وجود ندارد. بلکه مانند بسیاری دیگر از بیماری های روانی، تصور می شد که این بیماری با ژن های مختلفی در ارتباط است. البته بسیاری از این ژن ها هنوز شناخته نشده اند از این رو درمان خیلی دقیقی هم برای آن وجود ندارد.
بی قراری نشانه ابتلا به بیش فعالی
هر چند که بی قراری یکی از فاکتور های نشان دهنده ی این بیماری می باشد. اما به طور دقیق نمی توان گفت که داشتن بی قراری یعنی فرد صد در صد به بیش فعالی بزرگسالی مبتلا است. اگر شخص علاوه بر بی قراری مداوم شرایطی مشابه موارد زیر داشت بهتر می توان شرایط فرد را قضاوت کرد.
- تجربه حواس پرتی متعدد در محیط های مختلف
- صحبت کردن بیش از حد
- دمدمی مزاج رفتار کردن
- برخورد با مشکل مدیریت زمان در انجام وظایف اش
- اشتباه در انجام پروژه های بزرگ
فاکتورهای خطر ابتلا به ADHD
اگر در خانواده هایتان افرادی را دارید که به این بیماری و یا سایر بیماری های ذهنی دچار هستند، احتمال بروز این بیماری در شما و فرزندان آینده تان وجود دارد. مادرانی که در زمان بارداری از نوشیدنی ها الکلی یا مواد مخدر مصرف می کنند، کودکشان را به بیماری ای دی اچ دی مبتلا می کنند.
کودکان که زود هنگام و به شکل نارس متولد می شوند بیشتر در معرض ابتلا به بیش فعالی هستند. اگر کودک یا مادر کودک در زمان بارداری در برابر سموم محیطی مثل سرب قرار بگیریند احتمال ابتلا به بیش فعالی در این کودکان بالا می رود.
اختلالات همراه با بیماری بیش فعالی
- اختلالات خلقی: اغلب افراد دچار به بیماری بیش فعالی بزرگسالی به بیماری خلقی نظیر افسردگی، اختلال دو قطبی و… نیز دچار می شوند. اگر چه که این مشکلات لزوم با ای دی اچ دی در ارتباط نیستند اما الگوی تکراری شکست و ناکامی های مرتبط با این بیماری می تواند افسردگی را بدتر کند.
- اختلالات اضطراب: اغلب برای بزرگسال مبتلا به این بیماری اختلال اضطراب نیز رخ می دهد. اضطراب معمولا باعث ایجاد نگرانی و عصبی بودن فرد می شود.
- اختلالات یادگیری: افراد مبتلا به بیش فعالی بزرگسالی اغلب در امتحانات آکادمیک نمره کمتری را دریافت می کنند.
انواع توجه
توجه پایدار
یعنی مدت زمانی که شخص می تواند به یک محرک محیط توجه کند. برای مثال موقعی که شخص سر کلاس است، هنگام یادگیری رانندگی و… توجه پایدار دارد که به آن فراخنای توجه هم گفته می شود. میزان توجه پایدار به سن مرتبط است یعنی به ازای هر یک سال از عمر کودک انتظار می رود که بتواند ۲-۳ دقیقه تمرکز کند. برای مثال از یک کودک سه ساله انتظار می رود که بین ۶ تا ۹ دقیقه و کودک پنج ساله بین ۱۰-۱۵ دقیفه توجه داشته باشد. این توجه می تواند توجه به اسباب بازی و یا تلویزیون باشد. یعنی کودک سه ساله باید بتواند بین ۶ تا ۹ دقیقه با یک اسباب بازی، بازی کند.
گوش به زنگی
این توجه بالاترین سطح توجه و تمرکز است. برای مثال هنگام رانندگی، شخص باید توجه کند که ماشین روبه رو چه مقدار نزدیک شده، چه موقع چراغ راهنمایی عوض می شود و…
توجه انتخابی
در این توجه شخص از بین محرک های مختلف، یک تصویر یا یک صدای خاص را انتخاب می کند مثلا در مهمانی به صدای یکی از مهمان ها گوش می کند.
توجه تقسیم شده
در این توجه شخص همزمان به چند مورد توجه می کند مثلا همزمان تلویزیون می بیند، یادداشت برمی دارد و به آشپزخانه هم توجه دارد. این توجه یک توانمندی است که در خانم ها بیشتر دیده می شود. در بسیاری از ارزیابی های روانشناسی، توجه تقسیم شده سنجیده می شود. این فاکتور، از فاکتورهای مهم، در یادگیری است.
توجه تغییر یافته
در این حالت ممکن است که مثلا شخص مشغول رویابافی بشود اما می تواند از آن برگردد و به محرک های دیگر توجه کند.
محیط مناسب برای توجه و تمرکز
برای کودکان و بزرگسالانی که دچار نقص توجه هستند، اهمیت فراوانی دارد که محیط آنها حداقل میزان محرک را داشته باشد. برای مثال کودکی که نقص توجه دارد، باید در محیطی درس بخواند که کمترین میزان اسباب بازی و سروصدا را دارد.
نشانه های اختلال توجه در کودکان
توجه داشته باشید که اختلال توجه با مشکل توجه متفاوت است. در اختلال توجه کودک باید حداقل برای مدت ۶ ماه نشانه های زیر را داشته باشد و زندگی اش را مختل کرده باشد. مشکل توجه هر چند وقت یک بار ممکن است در کودکان دیده شود. تشخیص اختلال توجه توسط روانشناس یا روانپزشک انجام می شود.
کودکی که دچار اختلال توجه است این ویژگی ها را دارد:
- فراموشکار است
- با بالا رفتن سطح دشواری مسائل درسی، قادر به انجام آنها نیست
- چند تکلیف مختلف را نمی تواند همزمان با هم انجام دهد
- دائم وسایلش را گم می کند
- موقعی که دیگران صحبت می کنند، توجه نمی کند
- غرق در رویاهایش است
- علاقه ای به بازی های چالشی ندارد
این موارد بر موقعیت های تحصیلی، شغلی و زندگی فردی و اجتماعی اش اثر گذار است. وقتی که سطح اضطراب بالاست، اختلال توجه بیشتر خودش را نشان می دهد.
درمان اختلال نقص توجه
نکته مهم در نقص توجه و تمرکز در دانش آموزان، این است که این مورد به حساب بی استعدادی یا بی انگیزگی اون گذاشته نشود. باید بپذیریم که عدم وجود توجه در کودک عمدی نیست و خارج از کنترل او اتفاق می افتد. مانند کودکی که مشکل شنوایی دارد و ما از اینکه او صداها را نمی شنود، ناراحت نمی شویم.
مهندسی محیط
یکی از موارد بسیار مهم در موضوع نفص توجه محیط اطراف دانش آموز است. باید دانش آموز در محیطی درس بخواند که کمترین محرک ها را داشته باشد. اسباب بازی های اضافه را از محل درس خواندن کودک دور کنید. صداهای اطراف مثل صدای تلویزیون و… را قطع کنید تا او بیشترین میزان تمرکز را داشته باشد.
تنظیم عوامل روانی
دانش آموز با سطح اضطراب بالا نمی تواند توجه کافی را نداشته باشد. لازم است که عوامل روانی مانند استرس، اضطراب و… از کودک و نوجوان دور شود. در تشخیص اختلال توجه، لازم است که ابتدا سایر مشکلات عصب روان شناختی مانند افسردگی، عوامل اضطرابی و… را رد کنیم تا مطمئن شویم که کودک به نقص توجه مبتلا است.
علاقه
یکی از مواردی که موجب می شود دانش آموز به محرک های درسی توجه نشان ندهد، بی علاقگی به آن درس است. در حل این مشکل، خلاقیت می تواند بسیار کمک کننده باشد. به معلم ها می توانیم توصیه کنیم که از روش های متنوع آموزشی استفاده کنند. به معلم ها، توصیه می شود که در کلاس های آموزشی، از کارهای گروهی، استفاده از ابزارهای کمک آموزشی، فیلم های آموزشی و… استفاده کنند. این کار باعث می شود که هوشیاری دانش آموزان در بیشترین سطح خودش قرار بگیرد. مشارکت دادن دانش آموزان در تدریس می تواند سطح توجه انتخابی آنها را بالا ببرد.
نکات مهم در رفتار با فرزندان
حرکت و ورزش منظم
حرکت خون رسانی به مغز را بالا می برد و موجب افزایش تمرکز در دانش آموزان می شود. توصیه می شود که در کلاس های درسی، مثلا هر ۱۰ دقیقه یک بار، دانش آموزان در کلاس یک حرکت داشته باشند، مثلا از جایشان بلند شوند و دوباره بنشینند. به این کودکان توصیه می شود که مثلا وسیله ای داشته باشد که با آن دست ورزی کند مثل یک تکه خمیر. به جز در کلاس، توصیه می شود که این دانش آموزان هر روز یک ورزش منظم داشته باشند.
تغذیه مناسب و خواب کافی
برای دانش آموزان خصوصا دانش آموزان ابتدایی، خواب کافی و تغذیه مناسب، از عوامل افزایش دهنده میزان توجه است. وقتی حداقل خواب مورد نیاز کودک تامین نشده، نمی توان انتظار سطح بالایی از انگیختگی و هوشیاری را در کودک داشت. در این کودکان منبع انرژی مغز کودک به جای توجه صرف مقابله با خواب می شود.
زمان بندی تکالیف
در کودکانی که دچار مشکل و اختلال توجه هستند، وقتی که یک مسئله درسی پیچیده مطرح می شود، سطح توجه و تمرکز پایین می آید. توصیه می شود در تکالیفی که سخت است و از سطح توانایی دانش آموز کمی بیشتر است، تکلیف را به چند قسمت کوچکتر تقسیم کنید. مثلا هر ۱۰ دقیقه به او یک استراحت بدهید. به کودکان چند دستور را همزمان ندهید. مثلا نگویید مشق هایت را بنویس، بعد حمام کن و بعد می توانی کارتون تماشا کنی. این صحبت می تواند کودک را دچار شتاب زدگی کند و سطح تمرکز و توجه او را پایین بیاورد. به معلم ها توصیه می شود که سطح تکالیف متناسب با توانایی دانش آموزان باشد.
علائم اختلال نقص توجه در افراد بزرگسال
- بروز رفتارهای تکانشی
- عدم اولویت‌بندی کارها و درنتیجه بی‌نظمی
- کم آوردن زمان برای انجام امور
- ایجاد مشکل برای تمرکز روی یک کار
- انجام چند کار به صورت همزمان و حصول نتایج بسیار ضعیف
- کار کردن بیش از اندازه و به تبع آن بی‌حوصلگی
- عدم توانایی در برنامه‌ریزی
- ناامیدی از شرایط نامطلوب و در نتیجه اهمال کاری
- تغییر خلق و خوی در کوتاه مدت
اختلال نقص توجه چه عوارض جانبی دارد؟
- ضعف عملکردی درفرایند تحصیل و شغل
- معضل بیکاری
- ایجاد مشکلات قانونی برای فرد مبتلا و یا اطرافیان وی
- اعتیاد مواد مخدر و یا مصرف الکل
- بروز حوادث غیر عمدی و به دردسر انداختن خود و دیگران
- شروع روابط عاطفی و سپس رها کردن آنها (عدم تعهد و بی قیدی)
- آسیب به سلامت جسم و روح
- اقدام به خودکشی
اختلالات خلقی ناشی از اختلال
- بروز اختلال دوقطبی
- ناامیدی بیش از حد، ابهام داشتن نسبت به شرایط موجود و ترس از آینده
- افسردگی که اجازه‌ی هرگونه اقدام جهت بهبود اوضاع را از فرد می‌گیرد
- اضطراب
درمان نقص توجه به کمک مدیتیشن
مقاله: مرتضی احمدی منش (روانکاو و روانشناس بالینی)
طبقه بندى مديتيشن
١- مديتيشن تمرکزى Meditation Concentratiun
٢- مديتيشن تفکرى Mindfullness Meditation
١- مديتيشن تمرکزى
اين عمل دقيقاً شبيه زوم عدسى در دوربين عکاسى مى باشد. در عکاسى ما روى يک تصوير "زوم" مى کنيم، به همين شيوه در مديتيشن روى يک تصوير ، صدا و يا تنفس تمرکز مى کنيم .آسانترين و ساده ترين روش براى اين نوع مديتيشن آن است که بطور آرام بنشينيم و روى تنفس خود دقت کنيم .بطور کلى اجراکنندگان يوگا و مديتيشن عقيده دارند که يک ارتباط مستقيم بين ريتم تنفس و فکر شخص وجود دارد . براى مثال هنگامى که يک شخص عصبى ، وحشتزده و مضطرب است تنفس شخص کوتاه و سريع مى شود. از طرف ديگر، هنگامى که فکر آرام است، تنفس منظم و عميق است .نتيجتاً تمرکز روى تنفس آنرا آرام و عميق تر مى سازد و باعث آرام بخشى فکر مى شود .
٢- مديتيشن تفکرى
اين نوع از مديتيشن ، با افزايش دقت روى حواس همراه است .در اين روش بدون لزوم به فکر کردن ،اطلاعات دريافتى از حواس پنجگانه و افکار ناراحت کننده ديگر از جلوى ذهن انسان رژه مى روند و شخص در حاليکه آرام نشسته است ، بدون انجام فعاليت خاصى، شاهد اين رژه و تخليه فشارها وارده به ذهن و حواس پنجگانه خود خواهد بود.
نكاتى كه بايد در انتخاب روش مديتيشن در نظر گرفت :
هر فرمى از مديتيشن قدرت بهبودى متمايزى از نوع ديگر دارد ، ولى انواع مديتيشن براى هر شخصى نمى تواند مفيد باشد و خطرات مخصوص به خود را بدنبال خواهد داشت .دانستن اينکه چه نوع مديتيشنى براى چه شخصى مى تواند سودمند باشد ، هنر شخص اجرا کننده و دستور دهنده خواهد بود .بطورکلى از تجويز تمرينهاى تمرکزى به افرادى در تست واقعيت (Reality test) نتيجه مطلوب بدست نياورده اند و قوياً دچار افكار پارانوييدى هستند ، بايد اجتناب گردد .افرادى که اضطراب فراگير و عمومى دارند، همچنين بايد از مديتيشن تمرکزى بپرهيزند . چه ممکن است اين نوع مديتيشن اضطراب آنان را افزايش دهد .دوره هاى طولانى تمرينهاى مديتيشن مثلاً مديتيشن تفکرى در افراد حساس و مستعد به پسيکوز حاد نيز نبايد انجام شود.احتمالاً بهترين راه مديتيشن در اينگونه افراد آن است که همراه با دوستان و آشنايان بيمار تمرينهاى مختصر و نه طولانى در محيطى آرام صورت پذيرد .
تکنيکهاى مديتيشن
تکنيکهاى بسيارى براى مديتيشن وجود دارد . بعضى از اين تکنيکها بسيار ساده هستند و بعضى از آنها بايد توسط مدرس مجربى آموزش داده شوند . ما سعى مى کنيم که تکنيکهاى ساده را به زبانى ساده تر براى شما آموزش دهيم.توجه داشته باشيد که بعضى اثرات ناخواسته مديتيشن همانطور که در بالا توضيح داده شد ممکن است به سراغ شخص بيايد .
بنسون چهار عنصر عمده و اساسى در مديتيشن را به صورت زير تعريف مى كند :
١- جايى آرام براى مديتيشن
جايى آرام و بسيار راحت براى تمرين مديتيشن مثل جايى براى راحت خوابيدن و نشستن که بطور فزاينده اى باعث استراحت عضلات بدن باشد مورد نياز است .بعدها ممکن است شخص در محيط شلوغترى اينکار را انجام دهد ، ولى در ابتدا بايد اين جاى آرام به سهولت در دسترس باشد .
٢- يک وضعيت راحت
وضعيت راحت براى بسيارى از تکنيکهاى مديتيشن ضرورى است .وضعيت کلاسيک در بسيارى از تکنيکها اين است که مهره هاى پشتى بايد صاف و مستقيم باشد . بسيارى از مردم که دچار مشکلات کمرى هستند ممکن است در ابتدا دچار مشکل شوند .مهره هاى بدن بايد نيروهاى مختلف بدن را بدرستى در بين تمام عضلات تقسيم کرده ، بطوريکه عضلات دچار کشش نشوند . وضعيت نشسته بهتر از خوابيدن به پشت است . اين بخاطر آن است که وضعيت خوابيده به پشت حرکات قبل از خواب را در شخص تقليد کرده و ممکن است شخص به خواب رود .
اگر شخصى هستيد که در وسط روز عادت به خواب نداريد ، بهتر است بصورت يکطرفه و خوابيده به پهلو روى مبلى راحت دراز بکشيد .در مديتيشن مكتب شرق ، شخص نشسته و زانوها با هم متقاطع کرده و کف پا را به سمت بالا قرار مى دهد . اين وضعيت بهترين موقعيت براى مديتيشن است ، در اين حالت دستها و پاها بصورت قرينه و موازى قرار مى گيرد .بدين ترتيب شخص بيشترين شانس را براى تمرکز و انجام اعمال مديتيشن خواهد داشت .اين روش نشستن و تمرکز کردن براى کسانى که با آن غريبه هستند در ابتدا دردناک بوده و مشکل مى باشد . حتى براى کسانى که نمى توانند بنشينند و مايل به انجام حرکات مديتيشن روى صندلى هستند ، حرکاتى بنام Egyptian Meditation وجود دارد .در بعضى از روشهاى مديتيشن ، اين اعمال با چشمان بسته صورت مى گيرد و گاهى با چشمان باز .
٣- يک موضوع براى تمرکز و توجه روى آن
براى تغيير جهت توجه به درون و نگهدارى و مراقبت از آن ، در اينجا لازم است توجه را بر يک محرک ثابت جلب و متمرکز کرد. مثل يک لغت ٥ صدايى که به طور تکرارى از حفظ خوانده شود .در افراد غير مذهبى اين لغت مى تواند لغتى به معناى "صلح و آرامش " باشد و در افراد مذهبى اين لغت و يا گفتار مى تواند از کتاب مقدس آنان و با يک عبارت و يا دعاى مشهور انتخاب شود . در هر صورت اين انتخاب اگر همراه با موزيکى آرام بخش باشد ترکيب آنها ايده آل خواهد بود .
٤- سعى در حفظ توجه و تمرکز
نکته مهم اين است که وقتى با افکار پريشان مواجه مى شويد و توجه شما مشوش مى شود ، دچار اضطراب نشويد ، هر وقت ذهن شما از توجه خاص روى محرکى که قبلاً ذکر شده منحرف شد، دوباره توجه تان را به آن جلب کنيد .مطالعات زيادى در مغز صورت گرفته که وجود اين افکار همراه با موزيک ، اثرات آرام بخش بسيار زيادى داشته و شخص مى تواند به اثرات فيزيولوژيک سودمند آن دست يابد .
يک مديتيشن ساده
اين تکنيک بسيار ساده بوده و باعث پاسخ آرام بخش خوبى در بدن خواهد شد . سعى کنيد اين روش را بصورت منظم به عنوان يکى از برنامه هاى دراز مدت خود قرار داده و به مدت ٢٠-١٠ دقيقه هر روزدر زمان مشخصى ترجيحاً قبل از صبحانه انجام دهيد .يک نقطه آرام را انتخاب کنيد ، بطوريکه توسط مردم و يا تلفن تمرکزتان بهم نخورد .بطور آرام در اين نقطه و در وضعيت بسيار راحت بنشيند .هر گونه عامل مزاحمت آميز را در طول زمانى که نشسته ايد از خود دور سازيد .خود را ملزم سازيد که در اين زمان مشخص اين اعمال را انجام دهيد .يک لغت يا يک جمله کوتاه که در خانواده شما ريشه دارد و يا با اعتقادات شما هماهنگى دارد انتخاب نماييد .چشمان خود را ببنديد، اين به تمرکز شما کمک مى کند .
عضلات خود را به ترتيب از سر به پا آرام و ريلکس کنيد . اين اعمال رشته ارتباطات يک فکر مغشوش و مشوش را با عضلات قطع مى کند .نفس عميقى بکشيد . سعى کنيد افکار مشوش را با بازدم خود بيرون نماييد .سعى کنيد در تنفسهاى عميق عضلات تک تک بدنتان را شل و آرام سازيد .اينکار را به ترتيب از گردن ، چانه ها ، چشمها ، شانه ها و بازوها و دستها و عضلات قفسه سينه ، پشت بدن ، کمر ، شکم و لگن و باسن و پاها انجام دهيد .در ضمن تنفس آرام ، لغت مخصوص را تکرار نماييد و يک بازدم عميق انجام دهيد.يک رفتار منفعل را در پيش گيريد. از اينکه چقدر بهبود پيدا مى کنيد اصلاً نگران نباشيد و هر زمان که افکار نگران کننده به شما هجوم آورد مرتب کلمه خوب و يا OK را تکرار کنيد .
اين اعمال را براى ٢٠-١٠ دقيقه انجام دهيد. ممکن است چشمان خود را باز کنيد و زمان را کنترل نماييد، ولى هرگز از ساعت زنگ دار استفاده نکنيد .پـس از اتـمام وقت يک تا دو دقيقه در حالت چشم باز و چشم بسته بنشينيد ، ولى هرگز به مدت يک تا دو دقيقه پس از مديتيشن نايستيد.اين اعمال را براى ٢ بار در روز برنامه ريزى کنيد .
مديتيشن در هنگام پياده روى
بر طبق گفته هاى دکتر جان کابات زين ، مدير گروه کنترل استرس در دانشگاه پزشکى ماساچوست ، يک راه عملى براى بوجود آوردن هوشيارى در زندگى روزمره انجام اعمال مديتيشن در هنگام پياده روى است .انجام اين ورزش با تمرکز در هر بارى که پا زمين را لمس مى کند شروع مى شود و با تمرکز خيره شدن چشمها در نقطه اى مقابل چشمها ادامه مى يابد .اين روش بايد همراه با بيرون ريختن افکار به محيط در هنگام قدم زدن در هر بارى که پا زمين را احساس کرد انجام گيرد.در اين روش شخص مديتيت کننده بايد به چيزى فکر نکند و همواره سعى کند که افکار خود را همراه با هر قدم زدن به بيرون تخليه نمايد . اين اعمال مى تواند دو بار در روز هر بار به مدت ٢٠ دقيقه اجرا گردد.
تکنيکهاى تفکرى مديتيشن Mindfulness Meditation (VIPASSANA)
در مديتيشن نوع تمرکزى يا مانترا (Mantra) شما روى يک کلمه يا روى تنفستان تمرکز مى کنيد و ذهن خود را از هر فکرى خالى كنيد .اين تخليه فکر و تصفيه آن چيزى است که همه در مديتيشن دنبال آن مى گردند .اما نوع ديگرى از مديتيشن وجود دارد بنام VIPASSANA که برگرفته از نام يک بوداييست است و آن در واقع هنر آگاهى و هوشيارى کامل و عميق از لحظة حاضر است .اين روش يک احساس تجربه کامل از لحظة حاضر است که چه واقعه اى در حال رخ دادن است .اين نوع مديتيشن کمک مى کند که تمام اشکال مزاحمت آور و صداهاى خارج از محيط بدن به حداقل رسيده و افکار آزار دهنده که در همه ما و در هر لحظه وجود دارد ، کاهش يابد .
مديتيشن در واقع تکنيکى براى از بين بردن اين افکار اضطراب آور است .نکته اينجاست که مقدار تمرکز و تفکرشما نيست که اهميت دارد ، بلکه چگونگى رسيدن به اين تفکر، مهم و ارزشمند است .کيفيت آگاهى شما در هر لحظه به اين ترتيب افزايش مى يابد و شما به عنوان "شاهدى ساکت" و بدون قضاوت و کاملاً منفعل و در عين حال تاثير گذار محسوب خواهيد شد .به تدريج مديتيشن به شما ياد مى دهد که اطلاع لحظه به لحظه از واقعيت (همان چيزى که در نوع اخير مديتيشن تمرين مى کنيد ) پاسخى به اين واقعيت است که از لحظه اكنون بدون فکرو انگيزه و قصد قبلى با تاثير بيشتر بهره مند شويد .
دو نوع مديتيشن تفکرى وجود دارد
مديتيشن غير رسمى (Informal Meditation)
در اين روش که بطور مثال در کلاس درس دکتر کابات زين Dr.Kabbat Zhinn انجام مى شود هر کدام از دانشجويان يک "کشمش" در دست گرفته و از آنها خواسته ميشود که آنرا بخورند .بطور معمول مردم بصورت "مشت مشت" از کشمش استفاده کرده و در عرض چند ثانيه آنرا مى بلعند !! . بدون آنکه بطور کامل از مزه آن آگاهى داشته باشند . البته اينکار به صورت غير ارادى و معمول از بين مردم انجام مى شود .
اما اين روش کاملاً متفاوت است . از تمرين کننده ها خواسته مى شود که با نگاه کردن به کشمش و توجه به آن شروع کنند . نگاه به وزن ، شکل ، رنگ ، قوام کاملاً بدقت صورت مى گيرد ، پس از زمانى حدود ٥ دقيقه کشمش درون دهان گذاشته شده و به آرامى زبان نسبت به احساس کشمش آنرا مورد آزمايش قرار مى دهد . پس از تست اوليه بوسيله زبان به آرامى جويده شده و مزه و قوام آن در همان زمان بايد مورد توجه کافى قرار گيرد و سپس دست آخر بدقت بلع شود .اگر در هر کدام از کارهاى روزانه ، مثل شستن ماشين نوشيدن يک فنجان چاى يا .... به اين ترتيب عمل شود . لحظات شيرين زندگى را با خود همراه با مديتيشن به ارمغان خواهد آورد .
مرکز مشاوره چتر سبز
سید مرتضی احمدی منش (روانکاو و روانشناس بالینی)
09107025141
دیدگاه خود را بنویسید